Activités

Une préparation générale permet de retrouver un meilleur cardio. La préparation spécifique entraîne plus spécifiquement les muscles utiles à l’objectif.

Vous êtes un sportif aguerri et vous avez un objectif randonnée ou alpinisme de grande envergure. Si vous préparez une ascension  vous devez grimpez une fois par semaine, en salle par exemple, dans le style de l’objectif prévu : grosses chaussures ou chaussons d’escalade par exemple.

Mois 1 :
2 séances/semaine : 2 x 45 mn de vélo ou running + 1 séance de fractionné*

Mois 2 :
3 séances/semaine : 2 x 45 mn de vélo ou running + 1 séance de fractionné

Mois 3 :
4 séances/semaine  : 1heure de vélo ou running, 1 séance de fractionné, 1 séance de renforcement de musculaire**+ 1 séance de grimpe

Mois 4 :
4 séances / semaine : 1 séance à 1000m de dénivelé (ou 1h30 de vélo) + 1 séance de renforcement musculaire**+ 2 séances de grimpe (ou 1 séance grande sortie en vélo si l’objectif est sans grimpe)

* fractionné : (30s à fond / 30s de récupération) x 3, 5mn de pause, recommencer encore 4 fois (course à pied ou vélo)
** renforcement musculaire : il s’agit de porter des charges, 30% de votre poids, et de faire des bondissements, des squats, des montées sur les pointes, des abdos.

Une session d’escalade par semaine permet de conserver un niveau minimum de grimpe si vous étiez déjà bien affûté. Deux sessions sont nécessaires si vous avez besoin de volume, et au moins 3 sessions si vous voulez progresser.
Dans tous les cas, les tractions sont la base. Elles permettent de garder de la force dans les doigts et les bras et de maintenir le gainage.
Bien des ouvrages complexes vous permettront de trouver des méthodes de préparation en grimpe mais je vous expose ici quelques principes de base.
Votre entraînement devra être adapté à votre objectif: ainsi vous devrez définir, en terme de longueur d’escalade et de difficulté, le sommet envisagé.

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EXEMPLE DE SESSION PAR TYPE

Bloc : attention a l’échauffement pour vos doigts ! En salle  les voies de blocs sont généralement identifiées par niveau de difficulté. Excellent pour progresser techniquement et en force pure: 2Heures de grimpe par session en voies dures avec jusqu’à 10 mouvements par voie.

Volume : si vous ne pouvez pas trouver de voies extrêmement longues en extérieur, empilez les voies en salle 2 cotations en dessous de votre niveau maximum. Par exemple, si vous êtes 6b, vous allez enchaîner 3 voies 5C. Dans une journée où vous avez du temps et où vous êtes en forme, vous allez essayer de faire 12 voies pour faire du volume.

Il doit s’agir d’un sport cardio (donc évitez le curling!).

Le cycle de préparation est long :
il n’est guère possible de retrouver un bon état de forme en un mois seulement. Par exemple si vous prévoyez de faire l’ascension du Mt Blanc prévoyez au moins 6 mois de préparation.

CYCLE DE 6 MOIS :

MOIS 1 :
Pendant trois semaines: 1 séance par semaine d’ une heure de votre sport OU 45 minutes de vélo (ou running), intensité 2/10.
Dernière semaine sans activité.
MOIS 2 :
Pendant trois semaines: 2 séances/semaine, une heure de votre sport et 45mn de vélo (ou running), intensité 3/10.
Dernière semaine de repos.
MOIS 3 & 4 :
Pendant trois semaines: 2 séances/semaine, une heure de votre sport, 1 heure de vélo (ou running), intensité 4/10
Une semaine de repos/mois.
MOIS 5 & 6 :
3 séances/semaine, une heure de votre sport, 45mn de vélo (ou running), intensité 6/10, et une séance de fractionné* (course à pied ou vélo)

*Fractionné : 10 secondes à fond + 10 secondes de récupération X 3 , 5 minutes de pause. A recommencer encore 3 fois.

Une préparation générale permet de retrouver un meilleur cardio. La préparation spécifique entraîne plus spécifiquement les muscles utiles à l’objectif. Si vous préparez une ascension, vous devez grimper une fois par semaine, en salle par exemple.

Vous êtes un sportif plus ou moins régulier et vous avez un objectif « randonnée » ou  « alpinisme », suivez ces conseils :

Mois 1 : 2 séances/semaine : 2 x 45 mn de vélo ou running
Mois 2 : 3 séances/semaine : 2 x 45 mn de vélo ou running + 1 séance de fractionné*
Mois 3 : 3 séances/semaine  : 1 heure vélo ou running, 1 séance de fractionné, 1 séance renforcement musculaire**
Mois 4 : 3 séances / semaine : 1 heure vélo ou running + 1 séance grimpe + 1000m de dénivelé (ou 1h30 de vélo)

*fractionné : 20s à fond / 20s de récupération x3 puis 5mn de pause. Recommencez encore 3 fois (course à pied ou vélo).

** renforcement musculaire : il s’agit de porter des charges peu lourdes, 300% de votre poids et de faire des bondissements, des squats, des montées sur les pointes de pieds, des abdos.