Partir d’une préparation générale pour aller vers une préparation spécifique (cycle de 4 mois)
Une préparation générale permet de retrouver un meilleur cardio. La préparation spécifique entraîne plus spécifiquement les muscles utiles à l’objectif.
Vous êtes un sportif aguerri et vous avez un objectif randonnée ou alpinisme de grande envergure. Si vous préparez une ascension vous devez grimpez une fois par semaine, en salle par exemple, dans le style de l’objectif prévu : grosses chaussures ou chaussons d’escalade par exemple.
Mois 1 :
2 séances/semaine : 2 x 45 mn de vélo ou running + 1 séance de fractionné*
Mois 2 :
3 séances/semaine : 2 x 45 mn de vélo ou running + 1 séance de fractionné
Mois 3 :
4 séances/semaine : 1heure de vélo ou running, 1 séance de fractionné, 1 séance de renforcement de musculaire**+ 1 séance de grimpe
Mois 4 :
4 séances / semaine : 1 séance à 1000m de dénivelé (ou 1h30 de vélo) + 1 séance de renforcement musculaire**+ 2 séances de grimpe (ou 1 séance grande sortie en vélo si l’objectif est sans grimpe)
* fractionné : (30s à fond / 30s de récupération) x 3, 5mn de pause, recommencer encore 4 fois (course à pied ou vélo)
** renforcement musculaire : il s’agit de porter des charges, 30% de votre poids, et de faire des bondissements, des squats, des montées sur les pointes, des abdos.
Être bien préparé physiquement, c’est une des clés de la réussite d’une course.
Consultez notre page Training, nous avons réuni des conseils et astuces pour optimiser votre préparation
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